Dolore Schiena e Cervicale: 9 consigli

Una postura scorretta può generare patologie importanti come mal di schiena e dolore alla cervicale perché altera il modo in cui ti muovi e favorisce l’insorgere di disfunzioni del movimento. Ecco 9 consigli utili per evitare il dolore alla schiena e alla cervicale.

 Vari fattori, come la sedentarietà, lo stare per lungo tempo fermi in piedi nella stessa posizione o il modo in cui si dorme possono cambiare la tua postura abituale e dare origine a dolori muscolari alla schiena, con conseguente danno alle principali strutture della colonna vertebrale.

Fortunatamente, è possibile controllare molti di questi fattori con un po’ d’attenzione e forza di volontà. Seguendo i semplici consigli che ti fornirò di seguito, potrai evitare mal di schiena e dolore alla cervicale.

1 – Individua i fattori legati alla tua postura responsabili del mal di schiena e del dolore alla cervicale

Per liberarti da mal di schiena e dolore alla cervicale è innanzitutto fondamentale individuare tutti i fattori che lo hanno causato. Se il tuo mal di schiena è dovuto ad una postura scorretta o un’attività ripetuta nel tempo, il dolore avrà alcune delle seguenti caratteristiche:

• Si manifesta solo in alcuni giorni della settimana, ad esempio quando sei in ufficio, ma non nel fine settimana;
•  Peggiora in specifiche ore della giornata, in genere nel tardo pomeriggio o alla sera;
• Parte dal collo e scende lungo la colonna vertebrale o le gambe e le braccia;
•  Passa o si riduce cambiando posizione;
• Appare dopo aver cambiato un’abitudine: lavoro, sedia in ufficio o macchina;
• Compare e poi sparisce per diversi mesi.

2 – Mantieni il corpo in una buona posizione quando sei seduto in ufficio o devi rimanere a lungo in piedi

Per evitare che i muscoli del collo, delle spalle e della schiena si affatichino, il consiglio di base è mantenere la schiena dritta, le orecchie, le spalle e le anche allineate in particolare modo quando quando sei seduto o rimani per molto tempo in piedi. Per scoprire il modo corretto di stare seduto clicca qui!
Evita inoltre di incrociare le gambe, di mantenere il peso del corpo su un solo lato o lasciare che le spalle si chiudano in avanti.
Se invece devi passare molte ore in piedi, un modo per permettere di avere una buona postura è quello di distribuire il peso del corpo in maniera simmetrica su tutta la pianta del piede e in egual modo su entrambi i piedi.

3 – Alzati e muoviti il più spesso possibile

L’assunzione di una cattiva postura diventa molto probabile quando i muscoli cominciano ad affaticarsi. Cambiare posizione di frequente può essere una strategia utile per mantenere una postura il più possibile naturale e rilassata.
Alzarsi in piedi anche per pochi secondi una volta ogni ora ti sarà di aiuto a evitare che i muscoli si affatichino e si irrigidiscano, facendoti assumere di conseguenza posture scorrette.
La situazione ottimale sarebbe quella di potersi alzare dalla sedia e fare anche due passi.

4 – Utilizza una sedia ergonomica

Per evitare pressioni eccessive sulla colonna vertebrale e posture non idonee è di grande aiuto utilizzare una sedia ergonomica e, magari, una scrivania regolabile. I supporti lombari, o semplicemente un piccolo cuscino posizionato dietro la schiena mentre sei seduto sulla sedia, contribuiscono a mantenere la fisiologica lordosi lombare e ridurre i carichi sui dischi intervertebrali.

5 – Prendi consapevolezza del tuo corpo (e della tua postura) 

Essere consapevoli della propria postura costituisce il primo passo per evitare il mal di schiena e dolore alla cervicale. Quando sei seduto, ti muovi o fai sport è fondamentale prestare attenzione alle posizioni che assumi e ai movimenti che fai per evitare tutti quei fattori o quelle situazioni che ripetuti nel tempo causano il dolore.

6 – Fai esercizio fisico per prevenire infortuni e migliorare la postura

L’esercizio fisico è sempre di grande aiuto nel mantenere tutti i muscoli del corpo (ed in particolare della schiena) forti e tonici e favorire il mantenimento di  una buona postura.
Per esercizio fisico non intendo alzare decine di chili in sala pesi, fare centinaia di addominali o seguire lezioni di tonificazione. Spesso è sufficiente fare attività molto più semplici e ‘leggere’ come camminare, nuotare o andare in bicicletta. Se godi di una buona forma fisica, potrai inoltre trarre grande giovamento dagli esercizi finalizzati a riattivare e rinforzare i muscoli della parete addominale.

7 – Indossa il corretto paio di scarpe

È risaputo che le scarpe con i tacchi fanno male perché modificano la forma dei piedi e alterano il centro di gravità del corpo influendo negativamente sulla postura.
Dunque se passi tanto tempo in piedi, cerca di indossare un paio di scarpe che siano in grado di fornire supporto al piede e tenerlo in una posizione quanto più possibile naturale. I tuoi piedi e la tua schiena te ne saranno grati e contribuirai sicuramente ad evitare mal di schiena e dolore alla cervicale.

8 – Mantieni sempre una buona postura quando ti muovi

Per conservare una buona postura ed evitare dolore e infortuni, è importante che mantieni alto il livello di attenzione quando svolgi qualsiasi tipo di attività, sia questa sollevare un peso, parlare al telefono, scrivere al computer o semplicemente camminare. Il mal di schiena per esempio può essere essere originato da movimenti di torsione del tronco o sforzi di sollevamento compiuti in modo distratto.

9 – Evita posture forzate

Infine, una buona postura è soprattutto una postura rilassata!
Evita dunque di limitare i movimenti contraendo i muscoli o adottando posture rigide e innaturali. Capisco perfettamente che se soffri o hai sofferto di mal di schiena è naturale avere la tendenza a limitare i movimenti per evitare il dolore, ma questa purtroppo non è la strategia migliore per tornare a stare bene veramente!
Lo scopo di ogni struttura del corpo è il movimento. Il dolore limita il movimento e questa limitazione finisce per aumentare il dolore innescando un circolo vizioso assolutamente negativo per la tua salute.

Come dico spesso, “la guarigione comincia con la presa di coscienza”. Sono certo dunque che questi semplici consigli ti aiuteranno a mantenere una colonna vertebrale sana e flessibile e prevenire o ridurre al massimo il mal di schiena e il dolore alla cervicale.

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Dott. Christian Tonanzi
Osteopata e Fisioterapista