Esercizi per piedi e caviglie: riscaldamento

Esercizi per piedi e caviglie possono essere utilizzati come routine di riscaldamento prima dell’esercizio. Possono anche essere raccomandati da medici e fisioterapisti per prevenire e trattare problematiche comuni come fascite plantare, spina calcaneare e distorsioni delle caviglie.

Allungamento dei muscoli della caviglia e del polpaccio

Un modo per allungare la caviglia è in posizione seduta, utilizzando un elastico per tirare il piede verso l’alto (dorsiflessione della caviglia).

Questo esercizio si rivolge ai muscoli del polpaccio, al tendine d’Achille e alla fascia plantare, che si trova all’interno della pianta del piede. Non solo è un efficace riscaldamento prima dell’esercizio, ma aiuta anche a prevenire e trattare la fascite plantare e la spina calcaneare del tallone.

Seguite le raccomandazioni del nostro fisioterapista e osteopata Christian Tonanzi sulla frequenza dello stretching e sulla durata di ogni stiramento. Generalmente si raccomanda di fare esercizi di stretching almeno tre volte al giorno, tenendo ogni allungamento per almeno 30 secondi, ripetendo ogni allungamento da tre a cinque volte.

Se avete o siete soggetti a fascite plantare, fate questo esercizio prima di alzarvi dal letto o dopo un riposo prolungato.

Affondi

L’affondo permette un allungamento profondo dei muscoli del polpaccio (dalla parte del ginocchio piegato in avanti) perché coinvolge maggiormente il muscolo soleo del polpaccio, cosa che non avviene quando si allungano i muscoli del polpaccio mantenendo il ginocchio dritto. Questo esercizio fornisce beneficio anche al tendine d’Achille e alla fascia plantare del piede.

L’esercizio può essere effettuato su scale o su un terreno piano appoggiandosi ad un muro o ad un altro oggetto per la stabilità. Tenere la tensione per almeno 30 secondi su ogni lato e ripetere da tre a cinque volte.

Allungamento della punta

Potreste non pensare alle dita dei piedi come a una parte importante di una routine di stretching. Le articolazioni delle dita dei piedi sono soggette ad artrite, lesioni dei tessuti molli e problemi strutturali come i piedi a martello e i calli, e possono beneficiare di uno stretching regolare.

Allungando le dita dei piedi come nella foto si ottiene un buon allungamento della fascia plantare: una struttura di supporto simile a un legamento che si attacca all’osso del tallone e alla palla del piede. Le dita dei piedi possono essere flesse mentre sono accovacciate o in posizione seduta, o mentre si sta in piedi in posizione di affondo.

Allungamento della caviglia verso il basso

Puntare il piede verso il basso è nota come flessione plantare. Questo esercizio coinvolge i legamenti e i tendini dell’articolazione della caviglia e i tendini della parte superiore del piede.

Per aumentare la portata dell’esercizio, ruotare il piede in senso orario e antiorario, facendo un cerchio immaginario con le dita dei piedi.

Questo è un buon riscaldamento per l’articolazione della caviglia, specialmente se si è soggetti a distorsioni o tendiniti della caviglia.

Ruotare ogni piede per 30-60 secondi e ripetere da tre a cinque volte.

Farfalla Stretching

Tra gli esercizi per piedi e caviglie abbiamo anche il farfalla stretching. L’allungamento a farfalla è ottimo per allungare i muscoli dell’anca e dell’interno coscia, ma allunga anche la parte laterale del piede e della caviglia.

Tenendo insieme le piante dei piedi mentre si tirano le ginocchia verso l’alto si mira alla caviglia laterale e ai muscoli peronei della gamba laterale. Questa zona dell’articolazione della caviglia è soggetta a distorsioni e ad altri tipi di lesioni, che possono portare a dolori cronici e rigidità articolare.

Seguire l’esercizio tirando il piede in direzione opposta (eversione del piede) mettendo in allungamento il lato interno del piede e della caviglia. Il lato mediale del piede e della caviglia è soggetto a condizioni come la tendinite del tibiale posteriore e l’intrappolamento dei nervi.

Tenere ogni tratto per almeno 30 secondi e ripetere da tre a cinque volte.

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Dott. Christian Tonanzi
Osteopata e Fisioterapista