Respirazione Diaframmatica e Mal di Schiena

Il mal di schiena è sicuramente una delle problematiche più comuni nella società moderna.

I meccanismi alla base di questa patologia non sono ancora del tutto chiari e per questo motivo ad oggi le strategie di intervento davvero efficaci per risolverla sono molto limitate.

Tra le poche cause certe dell’insorgere del mal di schiena però un posto di primaria importanza viene ricoperto da una scorretta respirazione diaframmatica.

Respirare è il gesto più importante ed allo stesso tempo più naturale che compiamo quotidianamente.

L’uomo può sopravvivere senza cibo o senza acqua per alcuni giorni, ma senza respirare muore dopo pochi secondi.

L’ossigeno è fondamentale per la vita.

Permette al cervello di funzionare, fa metabolizzare gli alimenti, concorre ad eliminare le sostanze di scarto dell’organismo e a rigenerare le cellule.

Si potrebbe supporre che, dal momento che è così importante respirare, tutti siano in grado di farlo.

Ovviamente questo è vero, ma è altrettanto vero che non tutti sanno respirare in modo corretto!

La maggior parte delle persone, infatti, respira in maniera superficiale, riempendo di aria solo in piccola parte i polmoni e vivendo, di conseguenza, in un perenne stato di scarsa ossigenazione, senza poter trarre giovamento dai tanti benefici di una corretta respirazione!

La spiegazione più evidente è legata alla società moderna, in cui viviamo, e al conseguente stile di vita che questa ci costringe a condurre. Sedentarietà e stress costituiscono il tema predominante delle nostre giornate.

Trenta o quaranta anni fa non passavamo così tanto tempo seduti in macchina o in ufficio come facciamo oggi. La vita era più faticosa, ma i livelli di stress erano significativamente più bassi rispetto a quelli ai quali siamo sottoposti al giorno d’oggi!
È possibile, però, in modo semplice ed efficace, tornare a respirare in modo naturale, utilizzando il diaframma come ‘cura’ per migliorare lo stato di salute, fisico e anche mentale.

Prima di scoprire però tutti i benefici della respirazione diaframmatica e come può essere ristabilita cerchiamo di conoscere meglio il muscolo diaframma e comprendere perché è così importante per il nostro benessere

Il muscolo diaframma

Il Diaframma oltre ad essere il muscolo primario della respirazione contribuisce a ridurre i carichi sui dischi intervertebrali partecipando al complesso meccanismo di stabilizzazione della colonna vertebrale.
Il Diaframma divide la cavità toracica da quella addominale e che utilizziamo durante ogni atto respiratorio, sia a riposo che sotto sforzo.

In quest’ultimo caso la sua azione è supportata dai muscoli “accessori” della respirazione che hanno il compito di elevare la gabbia toracica e permettere in questo modo ai polmoni di incamerare più aria.

Simultaneamente alla funzione respiratoria il diaframma svolge anche un’altra importante funzione, definita “posturale”.

Ad ogni atto respiratorio infatti il diaframma si contrae e scende in direzione della cavità addominale per attirare l’aria all’interno dei polmoni.

Al tempo stesso questo comporta un aumento della pressione all’interno della cavità addominale che mette in tensione i muscoli della parete addominale contribuendo così alla stabilizzazione della colonna vertebrale.

Conseguenze di una scorretta Respirazione Diaframmatica

La funzione posturale del diaframma è molto importante sia nella cura che nella prevenzione del dolore lombare. Infatti respirare correttamente utilizzando il muscolo diaframma riduce i carichi che agiscono sia sulle vertebre che sui dischi intervertebrali. Molti studi hanno dimostrato come le persone che soffrono di mal di schiena abbiano tutte in comune una insufficiente attivazione del diaframma.

La conseguenza diretta consiste nell’attivazione ripetuta e sostenuta dei muscoli superficiali della schiena, che in parte forniscono stabilità alla colonna vertebrale, ma che al tempo stesso riducono la mobilità della schiena. Tale alterazione prova un aumento della compressione sulle vertebre e sui dischi intervertebrali e di conseguenza l’insorgenza del dolore.

Inoltre possono verificarsi alterazioni posturali che provocano dolori alle spalle e al collo associati spesso a fastidiosi mal di testa.

Respirare correttamente utilizzando il diaframma oltre a permettere l’ossigenazione del sangue e prevenire l’insorgenza di problematiche alla schiena ha anche molti altri benefici:

Quali sono i benefici di una corretta respirazione diaframmatica?

1 – Migliora l’ossigenazione del sangue!

Come è noto, ad ogni respiro il tuo corpo incamera ossigeno ed espelle anidride carbonica.

Quello che invece, probabilmente, nessuno ti ha mai spiegato è che quando respiri gonfiando il petto, e non la “pancia”, sfrutti soltanto in misura limitata la capacità dei tuoi polmoni.
Infatti con una respirazione “clavicolare” (chiamata anche “accessoria”), nella quale si utilizzano i muscoli delle spalle e del petto per espandere la gabbia toracica, i polmoni si riempiono solo al 30% della loro capacità totale.

Al contrario, le tecniche di respirazione che coinvolgono correttamente il diaframma permettono di riempire nella loro totalità i polmoni, anche triplicando la quantità di ossigeno che va in circolo nel sangue.

Inoltre, dal momento che non vengono utilizzati i muscoli accessori della respirazione, questi non si affaticano e non provocano tensioni e dolori al collo e alle spalle (e alla Cervicale!), aspetto fondamentale per il benessere dello scheletro e della muscolatura!

2 – Migliora la digestione e l’eliminazione delle sostanze di scarto!

Durante la respirazione diaframmatica, il diaframma si muove in alto ed in basso stimolando il Nervo Vago, il principale nervo del Sistema Nervoso Para-Simpatico.

Questo ricopre un ruolo molto importante, perché risulta determinante all’interno di quella risposta fisiologica conosciuta come “riposa e digerisci”, ovvero la fase durante la quale il corpo assorbe i nutrienti dal cibo che hai ingerito e attiva i meccanismi di rigenerazione cellulare, per riparare tutte le micro-lesioni che subisce nel corso della giornata.

La respirazione diaframmatica stimola inoltre i linfonodi e assiste il Sistema Linfatico, nel quale tutte le scorie e le tossine vengono raccolte prima di essere eliminate, incrementandone la funzionalità di ben 15 volte!

La respirazione diaframmatica infine aiuta anche il Sistema Circolatorio. Quest’ultimo gioca un ruolo anch’esso importante nell’eliminazione delle scorie e nella depurazione del corpo.

3 – Rilassa il corpo…e la mente!

Respirare con il diaframma ti aiuta a passare dallo stato di “combatti o fuggi” (fight or flight), in cui il corpo è pronto a reagire ad un pericolo, allo stato ricordato in precedenza di “riposa e digerisci”, nel quale invece prevale un senso di tranquillità e rilassamento.

Ti faccio un esempio per chiarire la differenza tra i due: ricordi l’ultima volta in cui ti sei preso uno spavento?
Cosa è accaduto al tuo respiro?
E alla postura?
E al tuo livello di stress?

Probabilmente in queste situazioni avrai sicuramente notato di avere il respiro corto e veloce, tutti i muscoli del corpo si sono contratti e lo stress, ovviamente, è salito alle stelle!

Questo è quello che accade all’interno del tuo corpo quando sei in quello stato di “combatti o fuggi”.

Magari non te ne rendi conto, ma a causa delle preoccupazioni in famiglia o sul lavoro, dei molti impegni quotidiani e dello stile di vita sempre più frenetico, seppur in maniera meno evidente, passi gran parte della giornata in questo stato.

Un altro dei benefici della respirazione diaframmatica è quello di metterti nella condizione di rilassare il corpo e la mente ed essere in grado di far fronte ai tanti impegni quotidiani senza venire sopraffatto dallo stress.

4 – Migliora la qualità del sonno!

Dormire bene apporta notevoli benefici sulla salute.

Dare continuità ad un sonno sereno e rilassante permette di recuperare le forze e preparare il corpo e la mente per le attività del giorno dopo.

Non sempre è possibile raggiungere un risultato ottimale, a causa dello stress e dei ritmi frenetici a cui spesso siamo sottoposti.

Se aggiungiamo anche una respirazione sbagliata, che attiva quella parte del Sistema Nervoso responsabile di mandare in circolo nel sangue l’adrenalina e farti sentire pronto e scattante come se dovessi affrontare un pericolo, addormentarsi e riposare bene diventa ancora più complicato!

Ricorda che la respirazione diaframmatica ti fa rilassare e ti permette di dormire profondamente, migliorando anche la qualità dei tuoi pensieri!

5 – Migliora i movimenti

Esiste un equilibrio ben preciso tra tutti i muscoli del tuo corpo e in particolare tra quelli “profondi”, meglio conosciuti come muscoli anti-gravitari o posturali, e quelli più superficiali.
I primi hanno il compito di stabilizzare la colonna vertebrale, consentendo la postura eretta (una delle priorità del corpo). I secondi invece, quelli superficiali, sono responsabili del movimento, e ti consentono, quindi, di compiere tutti quei gesti che normalmente compi durante la giornata.

Una respirazione scorretta modifica questo equilibrio e causa alterazioni non solo alla tua postura ma anche al modo in cui ti muovi.
Infatti se non utilizzi la respirazione diaframmatica, la muscolatura profonda non viene stimolata, con la conseguente mancanza di quel meccanismo di Core Stability (di cui ho già parlato in un mio precedente articolo, se non lo hai ancora letto, lo puoi trovare a questo LINK), fondamentale per assicurare la corretta stabilizzazione della colonna vertebrale e per prevenire l’insorgenza di problematiche alla schiena.

La conseguenza di tutto ciò è che i muscoli superficiali, per sopperire a questa mancanza, si contraggono e rimangono in uno stato di tensione continua, che in breve tempo provoca rigidità, dolori muscolari e ridotta flessibilità!

Inoltre se quando respiri contrai i muscoli del collo e delle spalle, definiti muscoli accessori della respirazione perché dovrebbero essere utilizzati appunto solo quando c’è una maggiore necessità di ossigeno (per esempio quando corri o ti stai allenando), accade ben presto che questi si affaticano e generano sia tensioni nella parte della cervicale, che alterazioni alla postura (spalle ricurve in avanti).

Respirare con il diaframma previene tutto questo.
Infatti uno dei principali benefici della respirazione diaframmatica è quello di stimolare l’attivazione della muscolatura profonda e permette ai muscoli superficiali di rimanere rilassati garantendo maggiore flessibilità e libertà di movimento!

6 – Migliora la performance sportiva

Ti ho già menzionato come la respirazione diaframmatica migliora lo scambio di gas a livello dei polmoni.

Se quando ti alleni il tuo sangue riceve più ossigeno e al tempo stesso elimini più anidride carbonica, di sicuro avrai più energia e soffrirai meno la fatica.

Ti ho anche spiegato quanto respirare bene migliori la flessibilità e la stabilità, di conseguenza potrai allenarti meglio ed evitare infortuni?

Respirare con il diaframma ti aiuta anche a concentrarti, a rimanere calmo e ad ottimizzare i movimenti per raggiungere il tuo scopo, sia esso calciare un pallone, colpire una pallina da tennis o alzare un peso!

Infine il diaframma riveste una grande importanza anche sul piano emozionale contribuendo a gestire lo stress e gli stati d’ansia. I motivi per i quali sin dalla giovane età si perde la sana abitudine di respirare con il Diaframma sono diversi: stress, ansia, posture sbagliate e attività sportive scorrette solo per citarne alcuni.

Come si respira con il diaframma?

Sdraiati sulla schiena in terra o nel letto oppure siediti in modo confortevole su una sedia.

Posiziona una mano sul petto e l’altra sulla pancia appena sotto l’ombelico. Questo ti aiuta a sentire il movimento del diaframma mentre respiri.

Inspira lentamente con il naso e visualizza l’aria scendere direttamente nella pancia come se andasse a gonfiare un palloncino posizionato all’altezza dell’ombelico.

Senti la pancia che si gonfia sotto la tua mano, mentre l’altra mano posizionata sul petto, rimane il più ferma possibile.

Quando espiri apri la bocca e lascia uscire l’aria in modo passivo senza contrarre i muscoli addominali o inarcare la schiena.
Anche in questo caso la mano sul petto deve rimanere ferma.

L’obiettivo è: nessun movimento del torace, ma solo della pancia.
Respira bene in questo modo per almeno 10 minuti rimanendo sempre molto concentrato sulla corretta esecuzione dell’esercizio: inspira dal naso – gonfia la pancia – non muovere il petto – espira a bocca bene aperta.

Per alcuni, almeno inizialmente, questo modo di respirare potrà sembrare totalmente innaturale. Però ti assicuro che saranno sufficienti solo pochi giorni prima che diventi un automatismo.

A prescindere che il tuo obiettivo sia quello di liberarti da un dolore, recuperare da un infortunio o migliorare la performance sportiva, inizia ora a respirare con il diaframma e comincia sin da subito a godere di tutti i benefici che ti offre!

Osteopatia Funzionale e Respirazione Diaframmatica

Uno dei primi meccanismi sui quali l’Osteopatia Funzionale interviene è proprio la respirazione diaframmatica. Attraverso tecniche funzionali si stimola il sistema nervoso centrale per riattivare l’attività del muscolo diaframma. L’utilizzo di tecniche osteopatiche invece aiutano a ristabilire la giusta mobilità delle coste e della colonna vertebrale per permettere una corretta espansione della gabbia toracica.

Inoltre al paziente, sin dal primo trattamento vengono illustrati e spiegati una serie di esercizi che potrà svolgere in completa autonomia nei giorni successivi al trattamento. Questi esercizi hanno lo scopo di fare in modo che il corretto meccanismo di respirazione diventi un automatismo e una sana abitudine. In questo modo non solo si cura il mal di schiena ma soprattutto si previene l’insorgenza di ernie del disco e degenerazioni della colonna vertebrale in aggiunta ovviamente a tutti gli altri benefici elencati in precedenza.

Per ricevere molti altri consigli e rimanere aggiornato sulle ultime novità ti invito a iscriverti al gruppo privato Mal di Schiena e Cervicale – OSTEOMOV e seguire il mio canale Youtube OSTEOMOV e la pagina facebook OSTEOMOV

PRENOTA UN APPUNTAMENTO!

Dott. Christian Tonanzi
Osteopata e Fisioterapista