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La verità su Respirazione Diaframmatica e Mal di Schiena

Come ti ho anticipato nel mio precedente articolo, Stop alla lombalgia, entreremo ora nel dettaglio cercando di fare chiarezza e stabilire la verità sulla respirazione diaframmatica  sfatando una ad una le false credenze e le mezze verità che gravitano attorno a questo argomento e, in generale al mal di schiena.

 

False credenze sulla respirazione

 

falsa credenza n°1: “una corretta respirazione dovrebbe coinvolgere unicamente il torace, senza far gonfiare la pancia”.

Ho letto qualche tempo fa un articolo, di cui non citerò ovviamente l’autore, in cui per dare valore a questa credenza e spiegare il movimento della gabbia toracica durante la respirazione, veniva addirittura utilizzato un testo di anatomia.

Ebbene, se proprio vogliamo tirare in ballo un testo di anatomia, facciamolo per bene e vediamo cosa dice uno dei migliori libri al mondo sull’argomento: il famoso Gray’s Anatomy, testo considerato la Bibbia del corpo umano.

Sfogliando la sezione relativa alla gabbia toracica e ai muscoli della respirazione, questo libro ti dice che il diaframma è il muscolo primario della respirazione e che divide la cavità toracica da quella addominale.

Ti dice anche che in base alla sua origine, posta al centro della cupola diaframmatica, e alla sua inserzione sulle ultime 6 coste e sulla colonna vertebrale, questo muscolo quando si contrae in MANIERA CORRETTA, si allarga e scende in basso verso la cavità addominale.

core stability e respirazione correttaOra, per comodità, immagina la cavità addominale come un cilindro dove la parte superiore è costituita appunto dal diaframma, le pareti del cilindro sono i muscoli addominali e la base del cilindro è costituito dal pavimento pelvico; in questo modo ti diventerà semplice visualizzare quello che andrà ad accadere quando il diaframma premerà verso il basso, facendo aumentare la pressione all’interno della nostra cavità addominale. Le pareti del nostro ipotetico cilindro, che in questo caso sono costituite da muscoli e dunque in grado di allungarsi, si espanderanno verso l’esterno.

 

Cosa succede quando respiri utilizzando il diaframma?

 
Immagina di comprimere dall’alto verso il basso un pallone: in che modo cambia forma? Diventando più basso e allo stesso tempo più largo. Questo è quello che accade esattamente alla tua pancia quando respiri utilizzando il diaframma.Immagine Gray's

L’immagine che ho voluto inserire qui di fianco è tratta proprio dal Gray’s Anatomy, ma la troverai in moltissimi altri testi di anatomia di altri autori importanti di cui ti accennerò a breve, servirà a permetterti di visualizzare meglio la dinamica della respirazione.

Come potrai notare tu stesso, contemporaneamente alla discesa del diaframma, la gabbia toracica si allarga, ma solo nella sua parte inferiore. Quindi potrai comprendere bene come la pancia venga direttamente coinvolta all’interno di questo processo di espansione e non potrà che essere spinta all’infuori.

tecniche di respirazione

Se quando respiri la pancia rimane ferma, allora vuol dire che tutto questo processo di aumento della pressione intra-addominale e conseguente messa in tensione della parete addominale per fornire stabilità alla tua schiena non sta funzionando nel modo corretto. Molto probabilmente stai respirando nel modo sbagliato. Probabilmente stai respirando unicamente con la parte alta torace, sottoponendo le tue vertebre e i tuoi dischi intervertebrali a carichi eccessivi che a lungo andare possono causare l’insorgenza di ernie, protrusioni e dolore.

Per fornirti ulteriori chiarificazioni, e permetterti di visualizzare ancora meglio la dinamica, ti inserisco anche un paio di immagini (una delle due presa in prestito dal collega Dott. Parolisi), che utilizzo spesso durante le mie lezioni al Master di Osteopatia e Posturologia dell’Università di Tor Vergata oppure nella Scuola di Osteopatia Educam dove insegno, quando spiego la respirazione e la Core Stability (se non hai mai sentito questo termine, ti consiglio di leggere anche questo mio articolo che ti permetterà di capire quale sia la “vera” causa del tuo mal di schiena).

diaframma toracico e diaframma pelvico

L’immagine ti aiuta a comprendere che quando il muscolo diaframma si abbassa durante l’atto respiratorio, causa un aumento della pressione intra-addominale (parte colorata in blu), e la pancia tenderà ad espandersi verso l’esterno. Se quest’ultima non si muove o addirittura va in dentro allora stai respirando in modo scorretto.

 

Respirazione diaframmatica: il parere degli esperti

 
Se questa breve lezione di anatomia ancora non ti ha convinto vediamo allora cosa dicono alcuni tra i più grandi ricercatori ed esperti mondiali sull’argomento. 

Prof. Pavel Kolar

 
Il Prof. Pavel Kolar, direttore del Dipartimento di Riabilitazione della Charles University in Praga, nonché responsabile del team medico della squadra olimpica della Repubblica Ceca e di diverse società di calcio e di Hockey, creatore del Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS), uno dei metodi di valutazione e trattamento per problematiche muscoloscheletriche più insegnati al mondo, in uno dei suoi tanti articoli sottolinea come un’alterata funzionalità postulare del diaframma sia alla base dell’insorgere del mal di schiena. Kolar spiega come, a causa della mancanza di aumento della pressione all’interno della cavità addominale e conseguente attivazione dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, i carichi sulla schiena aumentino fino a causare l’insorgere di ernie, protrusioni e contratture muscolari.

 

Prof. Craig Liebenson

 
Della stessa idea è il Prof. Craig Liebenson, docente di livello internazionale e autore di numerosissimi articoli che nel suo libro “Rehabilitation of the Spine” ribadisce il concetto di ripristinare il corretto funzionamento della funzione respiratoria al fine di garantire stabilità alla colonna vertebrale e diminuire i carichi sui dischi intervertebrali.

 

Prof. Karel Lewit e Vlamidir Janda

 
E ancora i Professori Karel Lewit e Vladimir Janda, considerati i padri della Terapia Manuale, i cui nomi compaiono in centinaia di libri e articoli scritti in tutto il mondo. Essi ribadiscono l’importanza della corretta respirazione come priorità in qualsiasi tipo di intervento terapeutico finalizzato a trattare problematiche muscolo-scheletriche. Anche essi definiscono il corretto modo di respirare come la contrazione del diaframma e aumento della pressione intra-addominale con conseguente espansione della pancia e messa in tensione della parete addominale.

 

Prof. Gray Cook

 
Infine il Prof. Gray Cook, ideatore del metodo Functional Movement Screen (FMS), sostiene come un pattern respiratorio scorretto sia alla base di squilibri muscolari, problematiche di controllo motorio e alterazione degli schemi motori. Anche Cook, come i suoi colleghi, ribadisce l’importanza di generare un aumento della pressione all’interno della cavità addominale e mettere in tensione i muscoli della parete addominale che si manifesta con una espansione della pancia.
Questi sono solo alcuni autori, ma credimi, ce ne sono molti altri. Nominarli tutti sarebbe inutile perché penso che ormai il concetto ti risulti abbastanza chiaro. ?
In ogni caso tutti concordano su una cosa…durante la RESPIRAZIONE CORRETTA la PANCIA DEVE GONFIARSI; al contrario se a muoversi è solo il petto allora la respirazione è disfunzionale.

 

La respirazione nei neonati

 
osservazione del corretto modo di respirare dei neonati

È molto interessante, a scopo didattico, andare ad osservare la respirazione di un bambino durante i primi anni di vita; osserva il suo respiro, vedrai che respira gonfiando proprio la pancia, in modo molto vistoso.

Perché ti ho consigliato di osservare proprio la respirazione dei neonati?
Perché tutto ciò che loro fanno durante i primi anni di vita, è privo di condizionamento, ovvero è “geneticamente” programmato.

Il modo in cui respirano, gattonano, stanno seduti o in piedi, è uguale per tutti, a prescindere da quale parte del mondo siano nati.

Hanno tutto scritto nel loro DNA e non hanno bisogno che nessuno glielo spieghi. Tutto quello che fa un bambino è NATURALE perché non “contaminato” da falsi miti e mezze verità. Cosa che invece accade quando cresciamo e magari incappiamo sul web in qualcuno che cerca di convincerci che per respirare bene la pancia non deve gonfiarsi.

La verità sulla respirazione diaframmatica

 

Quindi per ricapitolare:

1. Per respirare nel modo corretto devi utilizzare il muscolo diaframma, che contraendosi scende verso il basso e aumenta la pressione intra-addominale.
2. La pressione intra-addominale fa espandere la pancia e mette in tensione i muscoli della parete addominale.
3. Entrando in tensione i muscoli della parete addominale, insieme ai muscoli profondi della colonna vertebrale, essi forniscono stabilità alla tua schiena riducendo i carichi e le pressioni sulle vertebre e i dischi intervertebrali e dunque previene il mal di schiena.
4. Se quando prendi aria la pancia non si gonfia e a muoversi è solo il torace, allora la tua respirazione è disfunzionale e non assicura alcuna forma di stabilità alla tua schiena.

Per ora mi fermo qui, ma ti assicuro che siamo solo all’inizio!

Ho ancora molto da raccontarti, per cui continua a visitare periodicamente la mia pagina Facebook (un tuo LIKE è sempre ben gradito), e a seguire settimanalmente il mio blog per scoprire tutti gli altri falsi miti e le mezze verità sul mal di schiena.

Puoi continuare a leggere il prossimo articolo della serie cliccando qui.

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Dr. Christian Tonanzi
Osteopata, Fisioterapista e Docente.

 
Bibliografia:

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Kolar P, Kobesova A, Valouchova P, Bitnar P.
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Lewit K. (2010) Manipulative Therapy Churchill Livingstone; 22-25

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