Impacchi caldi: l’utilizzo in Terapia Fisica
28 Aprile 2020Cicatrici: come gestirle e con quali tecniche
29 Aprile 2020La tua struttura muscoloscheletrica, assieme all’insieme di processi cognitivi di basso e alto livello, è deputata all’efficacia e immediatezza delle tue azioni, così come al tuo equilibrio generale privo di vertigini e sbandamenti.
Facciamo un esempio: decidi di imbiancare il muro del tuo salotto di casa. Sali sulla scala, porti con te secchio di vernice e pennello, per iniziare poi a compiere quell’insieme di movimenti, coordinati e focalizzati, che ti permettono di imbiancare efficacemente il muro, restando in equilibrio e gestendo la fatica di braccia e gambe, senza – auspicabilmente – alcun senso di vertigini. Un insieme di attività motorie e cognitive sono integrate in un tutto armonico che ti permette di rendere il tuo salotto più bello di prima!
Ecco, oggi voglio parlarti, nello specifico, del rapporto tra sistema muscolare e equilibrio, evidenziando il rilievo di quelli che compongono il “core”.
COS’è il CORE?
Il mondo della terapia manuale da anni tende a rimarcare il legame fondamentale che connette forza fisica e equilibrio, grazie alla presenza di quell’insieme di muscoli che compongono il “core”. Il core è appunto quel complesso muscolare che organizza e bilancia l’equilibrio statico e dinamico del tuo corpo, in quanto garantisce il trasferimento bilanciato della forza impiegata tra arti superiori e inferiori (e viceversa). Il core include i muscoli addominali, quelli paravertebrali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca. Là dove i muscoli più grandi contribuiscono ad una stabilità generale della colonna, quelli più piccoli hanno la fondamentale responsabilità di mantenere la stabilità “interna” della colonna intesa come un tutt’uno. Insomma, una cosa non da poco!
Come potrai intuire, i muscoli del “core”, che fanno da perno alle nostre attività motorie, sono strettamente connesse al tuo senso di equilibrio, grazie all’integrazione dei vari dati sensoriali in entrata con la capacità propriocettiva di rapportarli al proprio “stare” e “agire” nel quotidiano attraverso gesti pragmatici, e più o meno automatici, del corpo. Quando i muscoli del “core” intorno al tronco sono forti, prevengono il mal di schiena cronico e molte altre lesioni, ma ti impediscono anche di perdere l’equilibrio e cadere, magari a causa di vertigini e sbandamenti. Un core più forte ti aiuterà a mantenerti eretto, specialmente quando, invecchiando, aumenta il rischio di caduta.
Come avevamo visto all’inizio dell’articolo, l’equilibrio generale è garantito anche dall’integrazione dei dati sensoriali in entrata, grazie a una serie di elementi funzionali che determinano la percezione dell’equilibrio generale stando in piedi, seduti o distesi. Andiamo più nello specifico.
Come si collegano CORE e EQUILIBRIO?
Ci sono tre sistemi nel corpo che aiutano a controllare il tuo equilibrio, evitando vertigini e sbandamenti.
- uno è il sistema vestibolare: ad esempio, il liquido presente all’interno dell’orecchio garantisce l’efficace percezione di stabilità necessaria per mantenerti in piedi. Torniamo all’esempio citato all’inizio: se hai vertigini e sbandamenti mentre sei a un paio di metri d’altezza, tutto intento a imbiancare il tuo salotto di casa, una delle cause può essere imputabile all’inefficacia del tuo sistema vestibolare.
- allo stesso modo, anche il sistema visivo è attivamente coinvolto nel processo di bilanciamento: i tuoi occhi inviano segnali al tuo cervello sulla tua posizione rispetto al mondo che ti circonda.
- infine, ma non meno importante, troviamo il sistema propriocettivo, che ha strettamente a che fare con il core. La propriocezione, infatti, è la tacita e preriflessiva coscienza di sé nello spazio e del proprio corpo: quando allunghi il tuo braccio sinistro per prendere il pennello dal secchio di vernice, non dovrai di certo interrogarti su quale muscolo o quale movimento tu debba attivare per compiere l’azione efficace. Resterai focalizzato sul tuo generale piano d’azione – verniciare il muro – e lascerai che, mosso dalla sola volontà di riuscita efficace, il tuo braccio, per così dire, faccia da sé. La propriocezione è insomma quel “sesto senso” che garantisce il tuo equilibrio e l’armonia delle tue azioni pragmatiche, e in tal senso il contributo del core è fondamentale. Infatti, i nervi propriocettivi, situati in tutto il corpo, ti rendono consapevole della tua postura e consapevolezza delle cose spaziali intorno a te.
Per rimanere in equilibrio, è necessaria l’efficienza e la collaborazione integrata di tutti e tre i sistemi. Un core debole, di conseguenza, è un elemento che può farti sentire sbilanciato e farti cadere, avvertendo vertigini e sbandamenti.
Stabilità e forza del nucleo CORE
Come avrai potuto intuire, i muscoli del core sono più che semplici addominali. Piuttosto, sono complessi sistemi integrativi che garantiscono la tua stabilità ed efficienza motoria.
Possiamo distinguere il core in due gruppi di muscoli centrali: nucleo interno e nucleo esterno.
I muscoli del nucleo interno sono attaccati alla colonna vertebrale, determinando la stabilità generale del sistema, là dove quelli del core esterno lavorano, in congiunzione con i muscoli del core interno, quando è necessario spostare il proprio corpo dal punto A al punto B (o fare la maggior parte delle attività fisiche). Se i muscoli del nucleo interno sono deputati alla stabilità, quelli del nucleo esterno regolano la forza necessaria agli spostamenti.
Stabilità attraverso la terapia fisica: qualche consiglio
Ora, è chiaro che, nel caso in cui il tuo core fosse compromesso o lesionato, sarebbe necessario rivolgersi al più presto a un osteopata e fisioterapista, così da iniziare il tuo percorso riabilitativo. Tuttavia, puoi “portarti avanti col lavoro”, iniziando parallelamente a lavorare da casa attraverso una serie di esercizi mirati utili per chi è alle prime armi. Non è necessario essere muniti di costosissime attrezzature per iniziare a lavorare sul tuo sistema core in autonomia: ne trarrai giovamento sotto ogni punto di vista! Ecco perché, per concludere, voglio darti qualche consiglio per esercitarti da casa.
Molti osteopati e fisioterapisti consigliano, ad esempio, un esercizio detto “disegno di manovra”. So che sembrerà un po’ strano dalla descrizione, ma una volta all’opera, percepirai come il tuo core ne trarrà giovamento. Per il disegno di manovra è necessario contrarre gli addominali cercando di immaginare di “risucchiare” gli organi all’interno dell’addome, come se volessimo schiacciarli alla colonna vertebrale. Come primo passo bisogna trovare la giusta posizione del bacino, ruotando avanti o indietro le anche cercando di trovare una posizione comoda. Una volta trovata la posizione bisogna “risucchiare” gli organi interni e cercare di spingerli verso la colonna vertebrale.
Bisogna essere attenti a non confondere questo esercizio con la respirazione! Infatti mentre cerchi di risucchiare i tuoi organi dovresti essere in grado di parlare, camminare o compiere qualsiasi altra azione. Questo esercizio può sembrare facile, ma soprattutto se non si è allenati, se si è fuori forma o avanti con l’età sarà molto complicato eseguirlo in maniera corretta.
L’esecuzione di questo esercizio sarà l’inizio di un ottimo allenamento per il core, essendo una manovra semplice, efficace e non dolorosa. Ecco perché dovresti fermarti nel caso in cui sentissi dolore. Con il passare del tempo e dopo aver fatto pratica, avendo costruito una buona base da cui partire, il tuo osteopata e fisioterapista saprà consigliarti esercizi ancora più faticosi in rapporto al tuo grado di abilità! Questi esercizi potranno variare, da in piedi a sdraiati, arrivando sino ad allenamenti più morbidi da inserire nella propria routine.
Un altro esercizio molto utile per attivare i muscoli del core e generare la stabilità del tronco aumentando la pressione intraddominale è la respirazione diaframmatica. Ne ho parlato in modo approfondito in altri articoli che puoi trovare cliccando qui
Spero questi piccoli consigli ti possano essere utili qualora il tuo sistema muscolare core fosse indebolito o indolenzito! Ovviamente, ribadiamo, è importante rivolgersi a un professionista nel caso in cui la situazione fosse più seria e il dolore più compromettente rispetto alla tua elasticità, al tuo equilibrio e alla tua mobilità.
Alla prossima, ciao!
Dott. Christian Tonanzi
Osteopata e Fisioterapista